Как да не преяждаме по принцип, не само по празниците

Случайното преяждане може да причини болки в стомаха и лошо храносмилане, да промени начина, по който тялото ви регулира глада и да допринесе за увеличаване на теглото. Системното преяждане от друга страна представлява повтарящо се и продължително консумиране на храни, които надвишават естествените потребности на организма. Този вид преяждане може да бъде опасен и има сериозни последици за здравето като:

• Повишен Риск от Затлъстяване:
• Зависимост и Психологически Ефекти
• Нарушаване на Метаболизма
• Увеличен Риск от Хронични Заболявания
• Отрицателни ефекти върху органите:   - Прекомерният прием на храна може да окаже допълнително натоварване върху органите, като черния дроб, сърцето и бъбреците. Този натиск може да доведе до различни органични проблеми и увеличен риск от болести.
• Системното преяждане често е свързано с емоционалното хранене, където храната се използва като механизъм за справяне с емоции. Този цикъл може да бъде труден за прекъсване и да доведе до дългосрочни проблеми с психическото здраве.
• Повишаване на Здравословните Рискове:

Системното преяждане не е просто въпрос на случайно надминаване на лимити, а по-скоро представлява установена практика, която изисква внимание и усилия за преодоляване. Здравословните хранителни навици и осъзнатият подход към консумацията на храни са от съществено значение за поддържане на оптималното здраве на организма. Има начини за подобряване на хранителните навици. Например, можете да опитате да следите какво ядете и да изберете по-засищащи храни като протеини. Вашият лекар може да препоръча най-добрия подход за вас.

Независимо от причината, поради която преяждате и независимо дали сте диагностицирани с определено хранително разстройство (най- често булимия или хиперфагия), ние от МБАЛ “Св. Каридад” сме подбрали с помощта на специалисти някои ключови стратегии и техники, с които да се справите с епизодите на преяждане:

• Отървете се от разсейващите фактори

Независимо дали става дума за работа по време на обяд пред компютъра или хапване на чипс, докато гледате любимото си телевизионно шоу, храненето, докато сте разсеяни, е често срещано явление за повечето хора. Въпреки че този навик може да изглежда безвреден, той може да допринесе за преяждане. Постарайте се да изключите или да премахнете потенциалните разсейващи фактори като телефони, компютри и списания. Концентрирането върху храненето по време на хранене може да помогне за предотвратяване на преяждане.

• Определете вашите задействащи храни, тоест кои храни могат да предизвикат преяждане и избягването им може да помогне за намаляване на шансовете за преяждане. Например, ако има вероятност сладоледът да предизвика преяждане или епизод на преяждане, добра идея е да спрете да го съхранявате във фризера. Колкото по-трудно е да получите достъп до нещо, толкова по-малка е вероятността да преядете с тази храна. Приготвянето на здравословни варианти като нарязана ябълка с фъстъчено масло, хумус и зеленчуци или домашно приготвена смес може да насърчи по-добър избор при закуска. Друг полезен съвет е да държите нездравословни закуски като чипс, бонбони и бисквити далеч от погледа, така че да няма изкушение да грабнете една шепа, когато минавате покрай тях.

• Не си забранявайте всички любими храни - Ограничителните модели на хранене, които елиминират много от любимите ви храни, могат да ви накарат да се почувствате лишени, което потенциално ще ви доведе до преяждане със забранени лакомства. Диетите, които се концентрират върху цели, непреработени храни, винаги са най-добри, но отделянето на място за случайни лакомства е напълно здравословно. Да се ​​заречеш никога повече да нямаш топка сладолед, парче пица или парче шоколад не е реалистично за повечето хора. Въпреки това, в случай на пристрастяване към храна, човек може да се наложи да се въздържа завинаги от храни, които предизвикват подобно състояние. В този случай е добра идея да намерите здравословни заместители, които са задоволителни. Съсредоточете се върху осигуряването на тялото си предимно със здравословна, питателна храна, като същевременно си давате свободата да се насладите наистина на лакомство тук и там.

• Редуциране или премахване на стреса. - Стресът може да доведе до преяждане, така че е важно да намерите начини да намалите количеството стрес в ежедневието си. Хроничният стрес повишава нивата на кортизол, хормон, който повишава апетита. Проучванията показват, че стресът може да доведе до преяждане, повишен глад, преяждане и наддаване на тегло. Има много прости начини да намалите ежедневните си нива на стрес. Помислете за слушане на музика, градинарство, упражнения или практикуване на йога, медитация или дихателни техники.

• Яжте храни, богати на фибри - Изборът на храни, които са богати на фибри, като боб, зеленчуци, овесени ядки и плодове, може да помогне на тялото ви да се чувства сито по-дълго и да намали желанието за преяждане.

• Хранете се редовно. - Когато се опитват да отслабнат, много хора спират храненето с надеждата, че това ще намали броя на калориите, които приемат. Въпреки че това може да работи в някои случаи, като например периодично гладуване, ограничаването на храненията може да ви накара да ядете повече по-късно през деня.

• Водете си  хранителен дневник - Проследяването на това, което ядете в хранителен дневник или мобилно приложение може да помогне за намаляване на преяждането.

Това може да помогне за идентифициране на ситуации и емоционални тригери, които допринасят за преяждане, както и храни, които е вероятно да провокират склонност към преяждане, осъзнавайки по – добре своите навици.

• Не забравяйте за протеина в храненето си. - Протеинът помага да поддържате тялото си сито през целия ден и може да намали желанието за преяждане. Например, доказано е, че консумацията на закуска с високо съдържание на протеини намалява глада и леките закуски по-късно през деня. Изборът на богата на протеини закуска, като например яйцата, води до понижаване на нивата на грелин, хормон, който стимулира глада.

• Хранете се бавно - Твърде бързото хранене може да причини преяждане и да доведе до наддаване на тегло с течение на времето. Храненето с по-бавно темпо е свързано с повишена ситост и намален глад и може да служи като полезен инструмент за контролиране на преяждането .

• Планирайте храненията си. -  Неподготвеността по време на гладна стачка може да направи по-вероятно да направите лош избор на храна, което може да доведе до преяждане. Закупуването на ястия и закуски в последния момент от ресторанти или деликатеси увеличава вероятността да направите нездравословен избор и да ядете повече. Вместо това дръжте здравословни закуски под ръка, опаковайте домашно приготвени обеди и зареждайте хладилника със здравословни опции, за да приготвите вечеря у дома. Колкото по-подготвени сте да се храните здравословно, толкова по-малка е вероятността да преядете. Поддържайте хладилника и килера зареден със здравословни, засищащи храни

• Заменете сладките напитки, сокове и безалкохолни, с вода.

• Обърнете се към себе си - Преяждането при липса на глад може да е знак, че се случва нещо по-дълбоко във вас. Прекарването на известно време в мислене за това какво предизвиква преяждането може да помогне да се определи вида на помощта, която да потърсите. Ако депресията и тревожността допринасят, получаването на подходящо лечение от специалист по психично здраве може да помогне за намаляване на преяждането. Помислете за чувствата по време на епизоди на преяждане и потърсете помощ за справяне с проблемите зад поведението

• Потърсете помощ, ако е необходимо - Важно е да разграничите преяждането от компулсивното преяждане (BED). Това състояние се характеризира с продължаващи епизоди на изяждане на голямо количество храна много бързо до точката на дискомфорт, въпреки че не сте гладни. След преяждане човек може да почувства срам или вина около поведението. Ако редовно преяждате с големи количества храна, нямате контрол и изпитвате чувство за вина, може да имате компулсивно преяждане и трябва да потърсите професионална помощ.

Всеки човек е различен, така че е важно да намерите правилния план за лечение за вашите нужди. МБАЛ “Св. Каридад” ви съветва да предприемете холистичен подход за справяне с предизвикателствата около преяждането, включвайки медицински специалисти – диетолози, ендокринолози и други, спрямо вашите конкретни нужди -, съчетани с психологическа или психотерапевтична помощ, за да постигнете оптимален ефект по пътя ви за справяне с преяждането. Пожелаваме ви Весели празници с  пожелания за грижа за вашето физическо и психическо здраве.