6 храни и витамини за костите

Когато става въпрос за здраве и здравословен начин на живот, здравето на костите не винаги е на преден план и често им обръщаме внимание на по-късен етап от живота ни. Твърде често мисълта за здравето на костите идва след като възможността за поддържане на дългосрочно здраве на костите се поизчерпва и започва да ни създава трудности.

Костите придават формата на тялото ни, произвеждат червени кръвни клетки, съхраняват важни минерали, защитават жизненоважни органи и позволяват движението, свързано дори и с работа, и игра. Понякога диетични ограничения, загубата на апетит, хранителните разстройства, храносмилателни проблеми и други фактори, могат да повлияят на способността ни да получаваме разнообразието от хранителни вещества, от които се нуждаем. В този случай добавките и витамините могат да бъдат начин да подобрим хранителния си прием. Като говорим за здраве на костите няма как да не започнем с калция.

Калцият е здравият костен минерал. Около 99 процента от калция в тялото се съхранява в костите и зъбите. Това е минералът, който ги прави твърди и здрави. Останалият 1 процент е необходим за много дейности, които помагат на тялото да функционира нормално. Нашето тяло поддържа нивата на калций в кръвта в тесен диапазон. Ако не получаваме калций от диетата, тялото ни го изтегля от костите ни, за да поддържа други функции, които са по-важни за незабавното оцеляване.

Костите непрекъснато структурата или формата си всеки ден и калцият влиза и излиза от тях постоянно. При деца и юноши тялото изгражда нова кост по-бързо, отколкото разгражда старата кост, така че общата костна маса се увеличава. Това продължава до около 30-годишна възраст, когато образуването на нова кост и разграждането на стара кост започват да се случват с приблизително същата скорост. При възрастни хора, особено при жени след менопауза, костта се разгражда по-бързо, отколкото се изгражда. Ако приемът на калций е твърде нисък, това може да допринесе за развитието на остеопороза.

Препоръчително е жените да приемат 1000-1200 mg калций на ден чрез комбинация от храната, която консумират и ако е необходимо – под формата на хранителни добавки или витамини.  

Млякото и млечните продукти (като мляко, кисело мляко и сирене) са най-лесно достъпните източници на калций в диетата.

Други източници на калций включват:

• Зелени зеленчуци като броколи и зеле;
• Някои плодове като портокали и кайсии;
• Рибни консерви с меки, ядливи кости (калцият е в костите), като сардини и сьомга;
• Ядки, особено бадеми;
• Тофу.

Вторият витамин важен за здравето на нашите кости е Витамин D. Той играе решаваща роля за здравето на костите. Нововъзникващата наука показа, че витамин D позволява на калция да се абсорбира достатъчно в червата и да се използва от тялото.

За разлика от калция, витамин D не присъства естествено в много храни. Най-добрият източник на витамин D е чрез пряко излагане на слънце през най-ярката част от деня. Разбира се, не всеки има късмета да живее в регион, където това е възможно през цялата година. Поради тази причина често се препоръчва добавка, съдържаща витамин D.

Хората на възраст над 50 години трябва да приемат между 800 и 1000 международни единици или IU витамин D на ден.

Следващият важен елемент от поддържащите костите, на който ще се спрем е Магнезият. Той  е основен минерал за цялостното здраве на тялото и се намира естествено в храни като пълнозърнест хляб, тъмнозелени зеленчуци и ядки. Магнезият и калцият работят в тясно сътрудничество за поддържане на здрави кости. Приблизително 50-60% от магнезия в тялото се съхранява в скелетната система. Поради важността му за скелетната система, както структурно, така и функционално, той е така важен, когато става въпрос за силни и здрави кости.

Ако ядем много преработени храни, вероятно не получаваме достатъчно магнезий в ежедневната си диета. Магнезият е изобилен в ядките, листните зелени зеленчуци и боба. Ако не ядем редовно тези храни, е хубаво да се замислим за магнезиева добавка, особено ако сме редовни консуматори на  алкохол или кофеин, които изчерпват нивата на магнезий в тялото.

Въпреки възможността да включим магнезиева добавка, магнезият често се включва в ежедневните мултивитамини. Препоръчителната дневна доза магнезий е 300 до 500 mg. Идеалният баланс е две части калций към една част магнезий. Ако вашият мултивитамин има 1000 mg калций, той трябва да има 500 mg магнезий.

Хубаво е да внимаваме  за признаци на излишък на магнезий, като стомашно разстройство и диария. Тези симптоми показват, че трябва да намалите магнезия.

Витамин К също е важен в този списък от витамини и минерали за костите ни. Витамин К се предлага в две форми - К1 и К2. Витамин K1 се намира предимно в зелени, листни и кръстоцветни зеленчуци (включително  броколи, зеле, брюкселско зеле, карфиол, кресон, репички, рукола, спанак, ряпа, къдраво зеле и бок чой) . Витамин K2, който се произвежда предимно от бактерии, е допълнително разделен на подгрупи, наречени MK4 до MK13. Те се намират в някои млечни продукти, свинско месо, птиче месо и ферментирали храни.

Витамин K2 може да има повече защитен ефект върху костите, отколкото витамин K1.

За адекватен прием на витамин К се считат 120 mcg за мъже и 90 mcg за жени. Истински дефицит на витамин К, който се характеризира с неспособност на кръвта да се съсирва нормално и лесно образуване на синини, е рядък.

Слабо известен е елемента Бор, който също е важен за благополучието и доброто развитие на нашите кости.

Едно от най-интересните неща за нашето тяло е как различните хранителни вещества работят заедно, за да си помагат взаимно. Почти може да се каже, че се нуждаят един от друг, за да се представят по най-добрия начин. Борът, калцият и магнезият споделят този вид специална връзка, като работят заедно, за да помогнат на тялото ни да изгради и запази костите. Калцият е крайъгълният камък на здравите кости и зъби. А магнезият помага за увеличаване на костната плътност. Около 60% от магнезия в тялото ни е в костите, където ни помага да използваме калция. А борът помага на тялото ни да задържи повече калций и магнезий, като намалява количеството на всеки от тях, което се губи чрез урината.

Борът е микроелемент, което означава, че тялото ни не се нуждае от големи количества от него, но е важен, защото позволява на тялото  да използва ефективно калция. Освен това борът има свойства, които помагат при лечението на остеопороза чрез активиране на витамини и минерали, необходими за формирането на здрави кости.

Борът не се среща често в мултивитамините. Намира се естествено в храни като ябълки, грозде, ядки, праскови и круши. Имате нужда от между 3 и 5 mg бор на ден, за да помогнете за лечение на остеопороза.

Накрая искаме да обърнем внимание и на силиция. Силицият е друг микроелемент, който е важен за развитието на здрави кости, както и сухожилия и връзки. Нашите кости преминават през сложен процес на растеж, моделиране, промяна на структурата и формата и  ремоделиране - последното от които се случва през целия ни живот. Така че само защото образуването на кост се е случило и нашите кости са здрави и силни, не означава, че ще останат такива. Ремоделирането се отнася до процеса, който се случва, когато костта се разгражда и образува отново, не винаги по същия начин или със същото качество. Здравината на нашите кости се определя от два фактора: костна минерална плътност (BMD), колко от тези минерални кристали има в дадена костна област и качество на костната матрица, което е основно всичко за структурата и състава на костта, което  не включва минералите.

Подобно на бора, силицият не се среща често в мултивитамините. Приемането на приблизително 25 до 50 mg силиций на ден може да помогне на жена с остеопороза.

Ако можем да се храним здравословно, включвайки  постни протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, може да получим достатъчно от хранителните вещества, от които се нуждаем в ежедневната си диета. Въпреки това, когато имаме остеопороза или проблеми с костите,  лекарят вероятно ще препоръча допълване на ежедневното ни хранене с хранителна добавка.

Други причини, поради които може да имате нужда от добавки с калций:

• Храните се с вегански режим.
• Имате непоносимост към лактоза.
• Приемате кортикостероидни лекарства в дългосрочен план.
• Имате храносмилателно заболяване, което може да повлияе на способността на тялото ви да абсорбира калций, като възпалително заболяване на червата или целиакия.
• В момента се лекувате за остеопороза.

Ако сте загрижени за здравето на вашите кости, нашите специалисти винаги са готови да ви помогнат да постигнете оптималното си здраве. Остеопорозата е много сериозно заболяване и никой не е застрахован от сблъсъка си с нея.

За да научите повече за здравето на костите, ние от екипа на МБАЛ “Св. Каридад” сме готови да ви помогнем и насочим как да поддържате своето здраве в оптимално състояние.