Здравословни съвети как да не преяждаме по празниците

Наближават едни от най-прекрасните празнични дни през годината. Празничният сезон, който изглежда започва все по-рано през последните години, е изпълнен с музика, приятна компания и изобилие от храна. Докато повечето хора се радват (или толерират) празничната музика и прекарването на време със семейството и приятелите, вкусната храна може да предизвика чувство на страх и стрес за всеки, дори и за най-самодисциплинирания човек. Ако сте човек, който се храни емоционално или има наличие на хранително разстройство, празниците и стреса, който идва с тях, могат да предизвикат преяждане, ако не са внимателни. При тях причината често не е свързана с храната, а с дълбоки и вътрешни травми и преживявания, предизвикателството на празниците и семейството в центъра им, като това допълнително посява напрежение, стрес и безпокойство. Тук храната просто е средството, което се намира на една ръка разстояние.  Има и една друга група хора, които просто преяждат, защото нямат правилно изградени хранителни навици и подхождат с мисълта : ”Какво толкова? Празник е, от утре ще мисля за диета, детокс и здравословно хранене.”. Независимо към коя от групите ще се причислите, това не означава, че трябва непрекъснато да се притеснявате и да сте стресирани от яденето на специфични празнични храни на събирания и партита. Дайте си разрешение да ядете всичко, което искате, на малки порции, стига първо да започнете да се насищате със здравословна храна. И не правете грешката, която много хора правят около празничния сезон: Не гладувайте цял ден в очакване да ядете празнично ястие или храна за парти. Яжте нормално и хапнете малко преди да тръгнете, за да контролирате глада си.

Неправилно хранене по време на празниците

Много хора с мисъл за пълната трапеза в празничната вечер, често през деня не ядат нищо, за да може вечерта да хапнат повече. Това е грешно и е стрес за организма. Изключително полезно е да планирате храната си предварително, особено по време на празничния сезон. Опитайте се да следвате нормалната си рутина през целия ден, да се храните добре през деня като приемате с храната всички необходими макро и микро нутриенти, да не пропускате закуската и никога да не ходите с празен стомах на празника. Когато знаете, че ще присъствате на семейно събитие или празнично събиране, което ще има голямо разнообразие от вкусни храни, подгответе се психически предварително. Ако умишлено пропускате хранене през деня, много по- вероятно да се стигне до преяждане. Преяждането може да причини киселини в краткосрочен план и с течение на времето може да доведе до нездравословно наддаване на тегло и затлъстяване, което е основен рисков фактор за  инфаркт  и сърдечни заболявания.

Преяждането подлага на стрес тялото. Подобно на силните емоционални изблици, бързото бягане, кардио упражненията и ритането на сняг, преяждането създава допълнителна работа на сърцето и то далеч не толкова полезно го натоварва. Когато преяждането води до наднормено тегло, това от своя страна може да доведе до появата на диабет тип 2. Наред с диабета и сърдечните заболявания, СЗО отбелязва, че наднорменото тегло увеличава риска от състояния и заболявания като инсулт, остеоартрит, депресия и тревожност.

Събрахме няколко здравословни съвети, които да ви помогнат да не преяждате по време на празниците.

• Не забравяйте да се храните през деня – не пропускайте хранения, тъй като това може да доведе до преяждане през късната част на деня, особено като се комбинира прекаленото гладуване с вкусната празнична храна. Закуската е особено важна, както и съдържанието на фибри в нея. Независимо от динамиката и еуфорията, които ни превземат през това време, нека това не ни попречи да имаме добре планирано и редовно хранене.
• Забравете за диетичното мислене  –  вместо да подхождате към празничните храни като към ограничени или лоши храни, които ще ви накарат да жадувате и да искате да преяждате с тези храни, опитайте се да си дадете разрешение да се насладите на тези храни. Давайки си разрешение да се наслаждавате на всички храни, това ще ви помогне да сте спокойни с всички храни и ще ви позволи да се съсредоточите върху удоволствието, вместо да преяждате със „забранени храни“.
• Редувайте алкохола с вода – алкохола съдържа празни калории и често помага на човек с преяждането. Винаги имайте чаша вода между алкохолните напитки, което ви помага да се поддържате хидратирани. Ако не сте фен на обикновената вода, добавете малко цитрусови плодове към нея или концентрат от алое вера.
• Балансирайте храната в чинията си  –  уверете се, че храната ви съдържа много зеленчуци без скорбяла (около ½ чиния) и че вашите въглехидрати са балансирани с протеини и мазнини. Така че може да си вземете спокойно една лъжица от известната картофена запеканка със сирене на леля си, но добавете голяма порция зелена салата отстрани. Тази формула ще балансира кръвната ви захар и ще ви осигури удовлетворение и пълнота. Стремете се да покриете половината от чинията си с цветни, празнични плодове и зеленчуци. Това ще увеличи хранителната стойност на вашата храна, ще ви помогне да се почувствате сити бързо и ще намали броя на калориите, които консумирате.
• Яжте бавно и вкусвайте храната си. –  не бързайте да премахвате храната си. Научете се да се наслаждавате на всяка хапка. Опитайте се да използвате всеки няколко минути, за да се съсредоточите върху различен аспект от вашето хранене. Използването на всички сетива ще ви помогне не само да се насладите по-пълно на храната си, но и да удължите времето, необходимо за хранене.
• Пропусни предястията – започни с голяма салата и голяма чаша вода, вместо пържени хапки и ордьоври, които много често се оказват предястия, когато си навън или на гости. Когато ти си домакинът, просто ги пропусни или ги замени с техния здравословен еквивалент
• Без пържено, полуфабриканти и панирано – избирай месо, зеленчуци, варива.
• Внимавай с тестените изделия – само една длан – хляб, баница, бисквити, макарони, питка.
• Винаги си носи здравословна закуска или лакомство с теб навън, когато отиваш да празнуваш, защото не се знае какво ще има за ядене там, подходящо за теб
• Не се самообвинявай, ако хапнеш нещо повече или си позволиш десерт. Хапни си го с удоволствие. Когато се самообвиняваме за някоя храна, активираме кортизола – хормона на стреса и забавяме метаболизма си, но хапнем ли  го с удоволствие се активират хормони като ендорфин, серотонин, окситоцин и допамин, които са отговорни за нашето щастие и за редица важни процеси, които се случват в организма ни и по този начин метаболизма работи нормално.

Екипът на МБАЛ “Св. Каридад” Ви пожелават Светли празници и Успешно посрещане на Новата Година! И не забравяйне, както казва Хипократ, бащата на медицината: “Нека храната ви бъде лекарство, а лекарството бъде ваша храна.“